FBBSPORTNEWS: Allenamento Bicicletta da Corsa consigliato da Pasquini Marco

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PRIMA PARTE

Marco Pasquini, fresco vincitore della Classifica dei Raduni al IV Campionato Sociale Florence By Bike, svela a FBBSPORTNEWS il suo metodo di allenamento.

Ciao a tutti,

raccolgo volentieri l'invito di FBBSPORTNEWS per raccontare un po' il mio piano di allenamento annuale, in modo che chi ne avesse voglia possa prendere ispirazione per la prossima stagione.

Partiamo con una semi-citazione: Per andare dove vogliamo.. andare, si comincia da un punto. Nel nostro caso un test. Di qualsiasi natura, della frequenza cardiaca alla potenza. Da un punto certo, conoscendo se stessi, quali siano le nostre caratteristiche ciclistiche, e quello che è il nostro progetto di corsa annuale, sia esso di semplice partecipazione o con fini di classifica, possiamo pianificare un'intera annata di allenamenti. Un'annata non si inventa, ma ha bisogno di approssimazioni successive, di passaggi graduali, fino ad arrivare al miglior condizione possibile per quel periodo.

Tutto comincia dalla fine della stagione precedente. Per chi si allena e riesce, tra impegni lavorativi e di famiglia, a mettere insieme 6-10 ore la settimana non ha bisogno di "staccare" completamente. Il tardo autunno e l'inverno, paradossalmente, ci vengono in aiuto in questo senso. Si riduce il tempo a disposizione, ci sono meno ore di luce, subentra l'allenamento indoor, ma non deve cambiare l'intensità. Dicevo, siamo alla fine della stagione, abbiamo diverse km nelle gambe, ma le gambe ancora girano. É questo il momento di fare il primo test, creare il nostro punto di partenza. Prendete una salita, 6-7%, sufficientemente lunga per uno sforzo di ca 20'. Fate partire il lap sul vostro ciclocumputer e poi non pensate ad altro che a pedalare. Al termine del tratto in salita chiudete il lap. Quello che avete registrato racchiude il vostro punto di partenza.

Facciamo un esempio pratico. Io sono solito usare la salita del bosco di Vincigliata per i miei test: ca. 3 km al 8%, che copro in 18’-20' a seconda del momento dell'anno. Se guardo la frequenza cardiaca vedo che sono sempre nei miei parametri (166-168bpm), mentre per la potenza la forbice sembra più ampia (240-260w), ma i watt sono un altro mondo. Altro valore da tenere sott'occhio è quello della cadenza di pedalata.

Nota. scaricare Golden Cheetah, software open source quindi free, che vi servirà da registro delle attività. Più facile con i Garmin, manuale per gli altri ciclocomputer. Col tempo, uscita dopo uscita, sarà possibile capire il proprio livello di forma, ed avere un'idea abbastanza precisa di come le cose si stanno evolvendo e un "predict" di quello che verrà.

Allenamento, step 1 periodo di transizione

Una volta trovato il proprio valore di riferimento è il momento di identificare le zone di allenamento. Vi riporto qui un mio esempio basato sulla potenza:

La Soglia di Potenza 241w

(SP30”) Capacità Anaerobica [Z6 Livello 6] (121-150%) 392 – 391 watt

(SP5) VO2Max [Z5 Livello 5] (107-120%) 258 – 289 watt

(SP15) Tolleranza Latticida [Z4 Soglia Lattacida] (101-106%) 243 – 255 watt

(SP30) Sviluppo Soglia [Z4 Livello 4] (97- 103%) 234 – 248 watt

(SP60) Resistenza Soglia [Livello 4 basso] [Sub Soglia/Sweet Spot](92-96%) 222 – 231 watt

(SP90) Sviluppo Aerobico [Z3 Tempo] [Livello 3 MEDIO] (85-91%) 205 – 219 watt

(SP180) Resistenza Aerobica [Z2 Endurance] [Livello 2] (60-84%) 145 – 202 watt

Recupero Attivo [Z1 recovery] [< 55%] < 132 watt

come si vede sono vari gli step da considerare e che torneranno utili, tutti, durante l’anno.

Facendo un passo indietro e agganciamoci alla fine della stagione. Comincia un periodo di transizione della durata di 2-3 settimane, in cui non ci sono più corse, e deve essere previsto un calo della condizione fisica (non si può pensare di essere in forma 13 mesi l’anno). Non bisogna “sbracare”, ma come dice Friel*: fai quello che vuoi ma a bassa intensità e basso volume. In questo periodo è fondamentale il RECUPERO. Può esserci anche un aumento di peso, in quanto il nostro metabolismo cambia (meno corse, minor consumo); avremo tempo più avanti per rientrare nel peso forma.

Praticamente le uscite saranno tutte aerobiche (bassa intensità), puntando soprattutto sull’agilità. A tal proposito il rapporto che uso maggiormente è il 34/14 che mi permette uno sviluppo metrico di ca 5m, equivalente a un 50/21.

* preparatore americano, uno dei primi a teorizzare l’utilizzo della potenza come allenamento nel ciclismo.

Macrociclo di transizione

Fine Ottobre prima parte Novembre [2-3 settimane] [prep]

Recupero

Assenza di gare

Riduzione dei carichi/riposo attivo

Rigenerazione fisica e mentale

Aumento di peso [max 2-3 kg controllare] diminuire nei pasti

Friel: fai quello che vuoi ma a bassa intensità e basso volume

Roberto Massa* punta molto sul recupero, sia tra una stagione e l’altra che tra un allenamento e l’altro. In questo GC è d’aiuto con il tab di Performance Manager, che, in un colpo solo permette di “leggere” il nostro stato di forma, il livello di stanchezza, il tempo necessario per il recupero e come sta procedendo il nostro piano di allenamento.

*Preparatore atletico

SECONDA PARTE

Bene, spero che il primo step vi abbia spinto a cercare il vostro punto di partenza e abbiate scaricato il programma Golden Cheetah. Proverò via via ad aggiungere spunti e riflessioni sul piano di allenamento annuale. Intanto entriamo nel merito di questo primo periodo.

Sul concetto di andare agili riprendo un commento apparso su

CICLOTURISMO del Gennaio 2013

Agilità.

Due aspetti su cui lavorare: i rapporti e degli allenamenti un po' più mirati. Sui rapporti, la compatta può aiutare (lo stesso Contador non esita a utilizzare il 36x28 se non il 34x32 quando incontra salite tipo Angliru o Zoncolan), ma questa non basta, serve anche una scala posteriore con dentature maggiori come 25,27,28. Secondo aspetto gli allenamenti. Bisogna lavorare sulla forza: per fare agilità serve potenza (sembra un controsenso, ma non lo è), quindi sulle SFR, alternando dei lavori di agilizzazione sia in pianura che in salita. In pianura, per esempio, si posso ripete per tre, quattro volte 5-6 minuti col 34x16/17 a 115rpm. Una volta acquisito un buon fondo (un mese, un mese e mezzo), si può iniziare a fare qualche salita, meglio se su una salita che si conosce bene. Si possono fare delle ripetute, non più lunghe di 2-3 minuti ad almeno 90rpm, con una frequenza cardiaca pari alla soglia (o appena al di sopra, 2-3 battiti) rigorosamente seduti. questo implicherà, specialmente all'inizio, dei rapporti molto più agili del normale, ma non è un problema. Quando poi la domenica o nelle Gran Fondo si pedalerà "normalmente" le 75-80 pedalate, il vero (e grande) obbiettivo di un cicloamatore, diventeranno uno status naturale.

L’articolo va anche un po’ oltre e spiega esercizi successivi, qui è importante la prima parte del discorso, agilità e rapporti. Come scrivevo in precedenza in questo periodo utilizzo un 34/14 che per Fabrizio Tacchino, tecnico federale e preparatore, è quello che permette di sviluppo metrico di ca 5m, ottimale per una pedalata rotonda ed efficace. Visto che il mio obbiettivo, in questo momento, è quello di aumentare la cadenza, ma restando in soglia aerobica, questo rapporto (insieme al 50/21, stesso sviluppo metrico) è perfetto per le mie gambe. É anche un rapporto con cui partire all’inizio delle uscite o al termine per rientrare a casa. Nel primo caso risveglia la muscolatura, nel secondo comincia la fase di recupero dopo lo sforzo intenso.

TERZA PARTE

Golden Cheetah

Se siete abituati a registrare i vostri dati su un foglio Excel, o su qualche applicazione, GC vi permette di fare un passo in avanti non indifferente. Chiariamo subito, ancora adesso ne utilizzo il 50% delle sue potenzialità, ma sono sufficienti per capire e sfruttare al meglio il tempo che ho a disposizione per allenarmi. Quelle che segue sono delle nozioni di base, se avete tempo trovate in rete molte pagine di approfondimento.

Quando ho preso la decisione di cambiare il mio modo di fare allenamento ed ho preso il mio powermeter (misura di potenza della Powertap) ho capito che avevo bisogno anche di gestire i dati che avrei raccolto in modo diverso. Su come allenarmi, dato il tempo che avevo a disposizione e le mie possibilità, avevo già la misura da anni; padroneggiavo, pensavo, le soglie del cardiofrequenzimetro e il contapedalate era componente insostituibile dei miei ciclocomputer da oltre un decennio. C'era un altro step da fare, la lettura della potenza, senza sacrificare il risultato finale. Mi sono sbagliato. Il risultato finale è stato di molto superiore alle attese.

Così, nell'autunno del 2011, mi sono munito del powermeter e, dopo un paio di mesi di prove, dal Gennaio 2012 ho cominciato a registrare tutte le uscite (indoor e outdoor) che ho fatto su GC. Via via che procedevo nell’inserimento mi prendeva lo sconforto. O meglio, prendevo consapevolezza del mio basso livello. Poi, capito come fare il test d’ingresso e settato i parametri giusti in GC si è aperto un mondo. I miglioramenti, annata dopo annata, nonostante l’età che avanza, sono sempre più evidenti.

Perché si cominci a "vedere" l'effetto dell'inserimento dei dati occorre almeno 1 mese e 1/2, quindi prima cominciate ad inserire meglio è.

La forza di questo programma è che può essere usato indipendentemente dal tipo di dato che avete a disposizione, sia esso la FC che la potenza (watt). I termini di paragone saranno il tempo (o la distanza) e l'intensità (quindi FC o potenza).

scostiamo un altro po' le tende a scopriamo altri due fattori di calcolo che servono per capire: TSS (Training Stress Score) e IF (Intensity Factor).

Il primo è il "punteggio" che viene dato al nostro allenamento, al carico di lavoro svolto, in base ai parametri (intensità e durata) che avremo inserito.

IF misura l'intensità dell'allenamento, effettuando il rapporto tra la potenza media espressa nell'allenamento e il nostro famoso punto che abbiamo trovato nell'altrettanto famoso test su strada.

Che confusione! quante informazioni tutte insieme! Questa la prima reazione che ho avuto, ma anche il fascino di capire che sarei riuscito un giorno a padroneggiare questi termini e "piegarli" al mio obbiettivo, migliorare il mio allenamento avendo meno tempo a disposizione.

Potete scaricare la vostra versione del programma (free), dipende dal sistema operativo del vostro computer, da qui.

QUARTA PARTE

Allenamento step 2 (prima parte inverno)

Macrociclo di preparazione

Seconda parte Novembre - Fine Dicembre [6 - 8 settimane ca.]

Fondo lungo, tante ore e tanti km

Controllo del peso

lavoro totalmente aerobico, solo cardio

3 Cicli con graduale aumento del carico, sempre sotto soglia

É cominciato l’inverno, la stagione agonistica è alle spalle e stiamo pensando a quali corse disputare l’anno prossimo. NON siamo scesi di sella, abbiamo continuato a pedalare indoor e la domenica su strada. Adesso è il momento di “accompagnare” il fisico verso una riduzione dei carichi e di conseguenza della condizione. Come detto la condizione non può essere sempre massima per tutto l’anno, possiamo aspirare a 1, max 2 picchi all’anno. Sospendere completamente gli allenamenti è vietato dalla Convenzione di Ginevra dei ciclisti, cambiare sport è ammesso. Per chi, come me, preferisce restare sulle due ruote, in movimento o stazionarie, in questo momento è fondamentale riprendere il vecchio adagio del ciclismo, tante ore e tanti km, ma in soglia assolutamente aerobica, nel mio caso con una Frequenza Cardiaca tra 148-154bpm. In questo periodo tendo ad utilizzare maggiormente il cardio e combinarlo con il contapedalate.

L’alta frequenza di pedalata è utilissima ed è proprio in questo periodo che va allenata, in modo che quando, nei prossimi mesi, cominceranno i carichi il muscolo sarà già pronto ed elastico. Ma non corriamo troppo, un passo per volta.

Quindi, per me che ho a disposizione 2 allenamenti infrasettimanali + l’uscita della domenica, il lavoro sarà quello del MEDIO in soglia aerobica [148-154bpm] o, espresso in watt: 205 – 219 watt

(SP90) Sviluppo Aerobico [Z3 Tempo] [Livello 3 MEDIO] (85-91%) 205 – 219 watt

Per usare una metafora è in questo periodo che si gettano le basi, che si mettono i mattoni, per costruire una buona stagione. Più ampia sarà questa base, più alta sarà la nostra performance durante la stagione.

Indooor.

Che si utilizzino i rulli, o una Spin riadattata come nel mio caso, il lavoro da fare è lo stesso. Trovare un rapporto che permetta di stare alla giusta FC e sviluppi una cadenza compresa tra 90-110rpm. Alcuni aspetti da non trascurare. Tempo: 45-60 minuti, oltre rischia di essere controproducente, vista l’abbondante sudorazione. Areazione. Non può mancare un ventilatore e una finestra aperta, se fate l’allenamento in casa, per muovere un po’ l’aria. Anti-noia. Utilissimo in tal senso un bel DVD o Youtube con qualche bella corsa, il tempo passerà più velocemente.

Qualche rullo evoluto ha anche percorsi presenti nel software di gestione. Acqua. Mai fare un allenamento indoor a “secco”, sempre una borraccia accanto. Di media in un allenamento così si perde fino ad 1kg, ma è tutta acqua, che va reintegrata nell’arco delle 24 ore. Come consumo energetico siamo sui 600kj, un piatto di pasta; bene non esagerare nel recupero alimentare.

Ripeto, in questa fase i watt non sono fondamentali, adesso bisogna ascoltare il cuore e far girare agili le gambe.

Outdoor. Più difficile è fare questo lavoro la domenica in gruppo, ma si può fare (Greve). Avendo chiara qual è la vostra soglia si trova il rapporto giusto (io utilizzo come detto un 34/14 o 50/21) e ci si concentra maggiormente sulla cadenza (90-100rpm). Si può fare anche salita (Panzano), restando però attenti a non strafare.

Tutti gli allenamenti, indoor e outdoor, vanno registrati in Golden Cheetah.

QUINTA PARTE

Allenamento step 3 (Gennaio)

Gennaio [base 3]

ma e gio: 30 km 50/x; carico graduale [ripetute][cardio/powermeter] Tempo

Domenica: Greve – San Casciano – uscite in gruppo (no gare)

Allen: Forza Muscolare e focalizzazione su zona Tempo. Le uscite enfatizzeranno

intervalli con grandi rapporti [50/x] e pedalate ad andatura Tempo (76-90% di FTP o 84-94% di FTHR)

Finite le feste è tempo di tornare a lavorare anche sulla bicicletta. É il momento di fare un nuovo passo in avanti. Nei due mesi precedenti abbiamo “respirato” ma senza caricare l’organismo. Abbiamo consolidato la base e fatto capire alle gambe che devono andare agili con un lavoro neuromuscolare ben preciso. Adesso alziamo l’asticella. Tolta la prima settimana di Gennaio, utile per riprendere il ritmo tra lavoro e allenamento, in cui si alternano due sedute (una di Endurance ed una prima di Forza Resistenza), dalla seconda settimana cominceremo a fare sempre un lavoro di carico, per adesso leggero, e lasceremo la distanza e l’agilità per le uscite della domenica.

Il concetto è quello delle serie e delle ripetute. Nell’arco temporale che siete soliti fare indoor, es. 60 minuti, adesso ci sarà un primo momento di riscaldamento, 10’, ed un periodo finale, 10’, di scarico, in cui sarà sempre l’agilità e la cadenza il vostro riferimento (90-110rpm).

La parte centrale, invece sarà strutturata per fare da 3 a 4 serie, di 3-4 ripetizioni ciascuna.

Per questo mese la ripetizione sarà di 1’ con 1’ di recupero.

(SP60) Resistenza Soglia [Livello 4 basso] [Sub Soglia/Sweet Spot](92-96%) 222 – 231 watt

Qui entrano in gioco i watt, e l’obbiettivo sarà quello, per me, di restare tra i 222 e 231w, o come FC tra 154-166bpm. La cadenza durante la ripetizione non dovrebbe scendere troppo, e restare tra le 70-90rpm.

Outdoor. La domenica si può cominciare ad usare il 50, ma senza esagerare con l’agonismo, e sempre in agilità.

Tutti gli allenamenti, indoor e outdoor, vanno registrati in Golden Cheetah.

SESTA PARTE

Allenamento step 4 (Febbraio – Marzo)

Macrociclo di specializzazione

4-12 settimane

Febbraio e fine Marzo (cambio ora legale) [build 1 e build 2]

– volume + intensità

Febbraio [build 1]

ma e gio: ripetute e scatti [powermeter]

Domenica: gare di costruzione

Allen: Focalizzazione sui lavori di Soglia pedalando solo in Potenza di Soglia [Sweet Spot], appena sotto o appena sopra durante gli intervalli e la maggior parte delle uscite

Ecco il momento, qui e adesso bisogna spingere. La stagione agonistica (Marzo) è alle porte, eppure siamo ancora alla fine dell’inverno. Se i nostri sforzi dei mesi scorsi sono stati fruttuosi siamo ad passaggio intermedio importante. La base l’abbiamo creata negli ultimi mesi dell’anno scorso. I primi carichi hanno riempito le nostre sedute del mese di Gennaio, adesso è il momento di arrivare un po’ più sù, di aumentare i carichi e arrivare alla soglia, o appena sotto come scrive Allen.

Cominciano anche i primi raduni, utili per testare la gamba, ma ancora non è il momento di spingere a fondo. Sono gare di costruzione queste, i nostri obbiettivi sono più avanti. Ciò non di meno le giornate si stanno allungando e presto si potrà tornare a pedalare anche fuori durante la settimana.

Adesso si che la potenza è l’elemento di riferimento. In questo periodo è anche il momento di fare un nuovo test, di verificare la condizione. Se ho lavorato bene il valore di Febbraio non è molto diverso da quello di fine Ottobre.

Indoor. Sempre mantenendo un arco temporale di 60’ si riduce il riscaldamento a 5’ e lo scarico altrettanto. La fase allenante sempre serie e ripetute, che adesso passano alla soglia, quindi

se aumenta il tempo delle ripetizione si riducono le ripetute per serie, o le serie stesse, l’importante è fare un lavoro omogeneo.

SETTIMA PARTE

Allenamento step 5 (Febbraio – Marzo)

Macrociclo di specializzazione

4-12 settimane

Febbraio e fine Marzo (cambio ora legale) [build 1 e build 2]

– volume + intensità

–

Marzo [build 2]

ma e gio: ripetute e scatti [powermeter]

resistenza anaerobica e res muscolare + lunga, si accorciano gli intervalli di recupero

Domenica: gare di costruzione

Allen: VO2max in salita>Pianura. In questo mese bisogna focalizzarsi su fare salite di lunghezza compresa tra i 3 e gli 8 minuti a potenza VO2max (106-120% di FTP o superiore a 105% di FTHR)

ripetizioni in zona 5

La Bicicletta, Gennaio 2017

[…]

L’incremento del fondo, con andature costanti su lunghe distanze, continua ad essere tra gli obiettivi principali, ma l’obiettivo fondamentale diventa ora l’incremento della resistenza specifica con variazioni di andatura e di ritmo fino ai livelli di gara. Quindi, l’impegno e l’intensità nelle uscite aumenteranno progressivamente, mentre il lavoro lungo e lento sarà la forma di recupero tra ritmi e sedute dedicate al miglioramento della resistenza specifica. Pertanto, all’interno di queste sedute e tra i diversi allenamenti, il livello d’impegno non sarà sempre costante, ma presenterà anche marcate e frequenti oscillazioni [serie e ripetute].

OTTAVA PARTE

Allenamento step 6 (periodo agonistico)

Macrociclo Mantenimento [agonistico I]

da Aprile in poi fino al gran caldo (Giugno/Luglio) [peak 1]

ma e gio: ripetute [powermeter]

Picco di forma 10-11 settimane

particolare attenzione al recupero

Domenica: Gare

In un periodo in cui di corse e gare su strada, o sterrato nel mio caso, ce ne sono quasi ogni fine settimana l’elemento di valutare con attenzione è il RECUPERO.

Qui viene in aiuto Performance Manager di Golden Cheetah

i due giorni dopo la corsa è bene riprendere la sana abitudine del recupero attivo, o scarico, con molto agilità assolutamente in modo aerobico. I fisico sta lavorando di supercompensazione, sta “riparando” i danni che abbiamo portato con l’ultima corsa. I muscoli sono indolenziti ed è bene rilassare la muscolatura, andando agili

Il secondo allenamento della settimana può essere di carico, ma al massimo di venerdì,

in modo che il recupero sia completo per la domenica successiva

si raggiunge il picco di forma, che può essere mantenuto per 10-11 settimane

La Bicicletta, Gennaio 2017

Segreti e consigli per il periodo agonistico

In questa fase bisogna consentire all'organismo di produrre fasi con elevata capacità di rendimento e fasi di recupero adeguato. L'alternanza tra rendimento e recupero è strettamente legata all'allenamento e alla propria fascia di età. In questo periodo, le esercitazioni saranno volte a esaltare la condizione fisica in funzione degli obbiettivi agonistici. Per riuscire a dare il massimo quando serve bisogna essere freschi e ben allenati. Quindi non dobbiamo sottoporci a carichi di allenamento sempre molto impegnativi o essere competitivi in tutte le gare e cercare sempre il risultato: in questo modo, nel giro di poche settimane, fatica e stress renderanno ogni allenamento molto pesante e la perdita di forma è assicurata. Dobbiamo invece riuscire a mantenere una perfetta armonia tra condizione fisica e livello di prestazione raggiunto. Per fare questo dobbiamo alternare in modo ciclico, per tutto il periodo agonistico, fasi di impegno con fasi di recupero e di ricostruzione, intervenendo adeguatamente sull'andamento dell'intensità, della quantità e del recupero dell'allenamento. Per esempio, dopo alcune gare impegnative dobbiamo prevedere una fase di scarico e una successiva fase di ricostruzione per effettuare un recupero adeguato e una ripresa altrettanto importante. Quindi se le sedute saranno pur sempre impegnative, in modo da favorire un ripristino generale delle condizioni di efficienza dell'organismo. Diversamente, non sarà possibile mantenere alti livelli di rendimento per tutta la stagione competitiva. In particolare, solo una o due uscite nel corso della settimana saranno di allenamento specifico, mentre le altre saranno di recupero o di riposo attivo. Se in queste fasi si continua a gareggiare, queste gare saranno considerate solo di allenamento per fare ritmi di gara e test agonistici in funzione delle gare ritenute più importanti, quindi serviranno per valutare la propria condizione e apportare eventuali modifiche al piano di preparazione e al carico di allenamento stesso. Scarico, però, non vuol dire riposo assoluto. Anche durante il recupero ci si allena, ma le quantità relative di allenamento specifico della seduta diminuiscono anche del 50%, mentre le intensità e i livelli di impegno realizzati rimangono pur sempre adatti al periodo agonistico e sono, pertanto, in alcuni allenamenti, adeguatamente elevati. Questo andamento ciclico del carico di allenamento nelle settimane e nei mesi del periodo agonistico è il segreto per rimanere in forma per un periodo sufficientemente lungo e in modo relativamente stabile. É altrettanto importante, in questo periodo, sottoporsi ad alcuni test di valutazione. [...] Durante tutto il periodo di preparazione e, in particolare, durante il periodo agonistico, bisogna sempre controllare l'andamento della frequenza cardiaca, perché è un ottimo indicatore delle condizioni di affaticamento o di buona efficienza. Affrontando alcuni esercizi specifici a settimana più la gara, bisognerà fare attenzione che la FC raggiunga sempre frequenze di esercizio, di recupero e di riposo con facilità e che venga mantenuta su valori normali e costanti dopo il riposo notturno.

Marco Pasquini